اگر از كم‌تحركی رنج می‌‌برید اما زمان كافی برای حضور در كلاس‌های ورزش را ندارید یا طاقت سرما و گرمای بیرون از منزل را برای انجام پیاده‌روی ندارید و یا نمی‌خواهید در هوای آلوده ورزش كنید و به ده‌ها دلیل دیگر در‌صدد هستید كه در خانه كالری بسوزانید و صد البته پول كافی هم در اختیار دارید و به‌دنبال وسیله‌ای مناسب برای خودتان و سایر افراد خانواده می‌گردید، قدری صبر كنید شاید مقاله‌ زیر بتواند پاسخی به پرسش‌های مطرح شده در ذهن‌تان باشد.

بر‌طبق مطالعه‌ انجام شده در دانشكده‌ پزشكی ویسكانسین و یك مركز پزشكی در میلواكی مشخص شده كه تردمیل در میان تجهیزات ورزشی خانگی بیشترین میزان سوزاندن كالری را دارد. در این مطالعه كالری سوخته‌شده در یك تردمیل در مدت 60 دقیقه به‌ طور متوسط 705 تا 865 برآورد شده است. اما این رقم در سایر تجهیزات ورزشی در همان مدت زمانی به‌ مراتب كمتر است. در دستگاه كوه‌پیمایی كالری سوزانده شده 637 تا746 دستگاه پارو‌زنی 606 تا739 دوچرخه ثابت با دسته متحرك 509 تا709 اسكی فضایی 595 تا678 و دوچرخه ثابت 498 تا604 محاسبه شده است. لازم به ذكر است كه این مطالعه یكی از چند تحقیقی است كه درآن تردمیل در میان وسایل ورزشی خانگی بهترین معرفی می‌شود.

 اما چرا تردمیل؟

تردمیل دستگاهی است كه هدف تمامی‌خریدارن خود _ اعم از یك مصرف كننده معمولی تا علاقه‌مندان به لاغری_ را تامین می‌كند. اما چگونه؟

1)تردمیل می‌تواند از سوی همه افراد خانواده و در هر سنی مورد استفاده قرار گیرد. از طرفی شما می‌توانید برحسب توان فیزیكی و نیازتان در آن فعالیت سبك یا سنگین داشته باشید.حتی برای آنها كه نمی‌توانند تعادل خود را به‌خوبی حفظ كنند، دسته‌های تردمیل می‌تواند در‌حین راه‌رفتن از ‌آنها محافظت كند.

2)از‌آنجاییكه سرعت تردمیل قابل تغییر است و از دور كند تا بسیار تند به‌طور دستی یا خودكار تنظیم می‌شود، می‌توان روی آن از قدم زدن بسیار آهسته شروع كرد تا به‌تدریج قلب آماده شده و حرارت بدن به‌حدی برسد كه بتوان روی آن با سرعت زیاد راه رفت یا دوید.

3)بیشتر تردمیل‌ها را می‌توان شیب‌دار كرد. افزایش شیب به كاربر این امكان را می‌دهد كه بر فشار كارش بیفزاید بدون آنكه سرعت دستگاه را افزایش دهد.

4)كار روی تردمیل نیاز به مهارت خاص و توان فیزیكی بالا ندارد. تنها كاری كه لازم است روی آن انجام دهید، راه رفتن است یعنی قرار دادن یك پا جلوی پای دیگر!

5)تردمیل ماهیچه‌های بزرگ در بدن شما را به‌حركت وا می‌دارد و باعث یك فعالیت عالی در ماهیچه‌های قلبی عروقی می‌شود. برای آنكه تردمیل سلامت شما را تضمین كند 4 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر با یك شتاب متوسط روی آن ورزش كنید.

 چگونه یك تردمیل خوب بخرید؟

اگر شما تصمیم دارید كه یك تردمیل بخرید، در‌ درجه نخست باید اطلاعات لازم را در‌مورد آن به‌دست آورید. سپس در مغازه‌های مختلف مدل‌های گوناگون را امتحان كرده و با یكدیگر مقایسه كنید تا به بهترین دست یابید!

سعی كنید در هنگام خرید به خصوصیات زیر در دستگاهی كه می‌خرید توجه كنید:

1)بدنه:فولاد فشرده معمولا" مقاوم‌تر از آلومنیوم اما سنگین‌تر از آن است و حتما" باید با مواد ضد زنگ پوشیده شود تا تردمیل زنگ نزند.

2)دسته:محل قرارگیری دسته‌ها در دستگاه مساله بسیار مهمی‌است. اگر می‌خواهید تردمیلی بخرید كه دسته‌هایش در جلو یا در دوطرف دستگاه باشد، اطمینان حاصل كنید كه دسته‌ها شل نباشد و در هنگام حركت یا دویدن شما به بازویتان نخورد.

3)موتور:بیشتر تردمیل‌های خانگی دارای موتور با جریان برق مستقیم هستند اما تردمیل‌هایی كه برای باشگاه‌های بدن‌سازی طراحی می‌شوند ممكن است دارای موتور با جریان برق متناوب یا جریان برق مستقیم باشند. موتور‌های با جریان برق متناوب در هنگام كار پرسروصدا‌تر بوده و معمولا" نیاز به جریان برق اختصاصی دارند.

4)قدرت موتور:قدرت موتور تردمیلی را كه می‌خواهید بخرید كنترل كنید.اگر قدرت موتور دستگاه برحسب اسب بخار سنجیده شود اطمینان یابید كه عدد آن بیشتر از 1.5 باشد.دستگاهی كه قدرتش كمتر از 1.5 اسب بخار باشد ممكن است به‌سرعت خراب شود.

5)سرعت:بیشتر تردمیل‌ها سرعتی بین صفر تا 10 ساعت/مایل (صفر تا 5/4  ثانیه/متر) دارند.یك تردمیل خوب باید با شیوه راه رفتن شما كه در آن احساس راحتی می‌كنید، هماهنگ باشد.یك سرعت شروع 5/0 ساعت/مایل(20 ثانیه/سانتی‌متر) یا كمتر به‌دلایل ایمنی بسیار مهم است.

6)تسمه:اطمینان حاصل كنید كه درازای تسمه دستگاه به‌حد كافی برای بلند‌ترین گام شما مناسب باشد.عرض تسمه نیز باید به‌اندازه‌ای باشد كه دست شما به‌راحتی به دسته‌های تردمیل برسد.

7)تحمل وزن:هر تردمیلی تا وزن مشخصی را می‌تواند تحمل كند.به یاد داشته باشید فشاری كه از طرف شما در حین دویدن به دستگاه وارد می‌شود خیلی بیشتر از وزن طبیعی شماست.

8)ایمنی در حركت:بعضی از تردمیل‌ها دارای گیره‌ای هستند كه با اتصال به لباس ایمنی شما را در حین حركت تضمین می‌كنند، به‌طوری كه اگر در هنگام راه‌رفتن یا دویدن تعادل خود را از‌دست بدهید با تكان ناگهانی شما گیره از لباس كنده شده و دستگاه به‌طور اتوماتیك خاموش می‌شود.اگر در زمره افرادی هستید كه نمی‌توانید تعادل خود را به‌خوبی حفظ كنید یا كودك شیطانی در خانه دارید، از این ویژگی در تردمیل غافل نشوید.

9)اثر ارتجاعی:محل حركت شما روی تردمیل نباید حالت فنری یا ارتجاعی زیاد داشته باشد.این امر از لرزش و تكان‌های شدید دستگاه در هنگام دویدن و راه رفتن سریع می‌كاهد.

10)تنظیم شیب:روش‌های متعددی برای تنظیم شیب تردمیل وجود دارد.از سیستم‌های اتوماتیك گرفته كه متناسب با ضربان قلب شما تغییر می‌كند تا روش‌های دستی تنظیم شیب.در هنگام خرید تردمیل‌های اتوماتیك مراقب باشید كه تنظیم شیب آن پرسروصدا نباشد و سبب لرزش تردمیل در هر درجه نشود.

11)صفحه كنترل:معمولا" بیشتر تردمیل‌ها دارای یك صفحه كامپیوتری روی دسته جلویی خود هستند كه از نوع ساده تا بسیار پیچیده تقسیم می‌شود.با استفاده از صفحه كنترل هرآنچه شما از تردمیل خود انتظار دارید، به‌راحتی تنظیم می‌كنید.كار‌هایی مانند خاموش و روشن كردن و یا تنظیم سرعت انتخابی.البته قیمت یك تردمیل تحت تاثیر پیچیدگی صفحه كنترل است.بنابراین تنها آن چیزی را بخرید كه مطمئن هستید به‌طور مرتب استفاده می‌كنید.

12)نمایشگر ضربان قلب:این بخش یكی از مشخصات اختیاری است.در بعضی از نمونه ها گیره‌هایی كه به لاله گوش یا انگشت می‌چسبد، ضربان را محاسبه می‌كند كه دقت آن كمتر از نمایشگر‌هایی است كه با اتصال به قفسه سینه ضربان را محاسبه می‌كند.برای افرادی كه ناراحتی قلبی دارند و نباید ضربان قلب آنها از حدی بالاتر رود وجود این ویژگی امر مهمی‌است.

13)قیمت:هرچند به‌اندازه‌ای كه پول دهید، آش می‌خورید اما باید به‌خاطر داشته باشید كه اگر می‌خواهید یك تردمیل كاملا" اتوماتیك و با امكانات عالی و البته قیمت بیشتر بخرید، بهتر است عاقلانه تر عمل كنید.به‌جای آنكه مبلغی گزاف صرف خرید تردمیلی با امكانات آنچنانی بكنید یك تردمیل خوب و معمولی بخرید و با پول باقی‌مانده شرایط لازم برای كار با تردمیل را در خانه خود فراهم آورید.اگر شما امكان و انگیزه لازم برای كار با تردمیل را به مرور زمان از دست بدهید هم پول و هم سلامت‌تان را به باد خواهید داد.  

توصیه های پزشکی در مورد تردمیل
● چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟
تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمی کنند.
یاد گرفتن طریقه ی صحیح استفاده از تردمیل می تواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.
انجام این کار مشکل نیست و تنها به ۱۰- ۵ دقیقه زمان نیاز دارد.
۱) با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:
قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار می کنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک،دکمه ی شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.
۲) ایمنی دستگاه را بررسی کنید:
دکمه ی خاموش کننده ی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمه ی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار می گیرد به این کار اختصاص می دهند.
۳) در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:
قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید، برنامه ی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به ۵- ۳ کیلومتر در ساعت برسانید.
۴) آهسته شروع کنید:
برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کناره ی دستگاه و نزدیک دستگیره ها باشید. دستگیره ها را بگیرید و به آرامی همراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامی که احساس راحتی نمی کنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید می توانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.
۵) با قدم زدن شروع کنید:
با سرعت کم در حدود ۳ کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.
۶) گام مناسب خود را پیدا کنید:
سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.
۷) یک برنامه انتخاب کنید:
اگر یکی از برنامه های دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار می کنند این روش مناسبتر و راحتتر است.
۸) قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:
هنگامی که توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.
۹) وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره ها را نگه می دارند. گرفتن دستگیره ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می کند.
برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
▪ موجب کاهش شدت ورزش می شود در نتیجه کالری کمتری سوزانده می شود و منافع ورزش هوازی کاهش می یابد.
▪ حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می ریزد.
▪ خطر کشیدگی عضلات را افزایش می دهد.
▪ هماهنگی و تعادل را کاهش می دهد.
▪ حس پروپریوسپتیو را کاهش می دهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.
۱۰) استفاده از سطح شیب دار:
شما می توانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری می کنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیره ها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیره ها هنگامی که دستگاه شیب دار است، موجب می شود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی که در سطح شیب دار راه می رویم به طور طبیعی مقدار کمی رو به جلو خم می شویم. گرفتن دستگیره ها در سطح شیب دار موجب می شود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.
۱۱) متوقف کردن تردمیل:
چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.
▪ کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.
▪ فشردن دکمه ی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می دهد.
▪ به آرامی به کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.
دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده می کنند توصیه می شود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.

موارد استفاده
بیماران قلبی ریوی
بیماران قلبی و ریوی با ورزش های ملایم می توانند ظرفیت هوازی ریه های خود را زیاد کرده و بر قدرت ضربان قلب خود بیافزایند. در نتیجه توان هوازی آنها یعنی استقامت و تحمل فعالیت آنها افزایش می یابد.

بیماران دیابتی
ورزش به بیماران دیابتی (نوع 2) کمک میکند که راحت تر قند خونشان را کنترل کنند؛ زیرا افزایش سوخت و ساز بدن در زمان ورزش باعث مصرف سریعتر قند خون میشود. در ضمن ورزش حساسیت سلول های بدن را نسبت به انسولین افزایش می دهد.

کمردرد(با کاهش مدت زمان تمرین و افزایش تعداد تکرار آن)
افرادی که دچار کمردرد می باشند می توانند با کمک این دستگاه به ورزش بپردازند چون در تمرین با این دستگاه مهره های کمر بسیار کم حرکت میکنند. ولی باید مدت زمان تمرین را کم و دفعات آن را زیاد کرد.

فشارخون
در بیمارانی که به هر علتی دچار ضایعه عروقی و فشار خون هستند، ورزش هایی مناسب می باشند که زیاد باعث تغییر فشار خون و تنگ و گشاد شدن عروق نمیشوند. بنابراین ورزش های ملایم منظم و روزانه نه تنها مشکلی ایجاد نمیکنند بلکه از پیشرفت بیماری جلوگیری کرده و به بهبودی آن کمک می کنند.

تراکم استخوان
تمریناتی که در طی آنها به محور طولی استخوان ها فشار وارد می شود باعث افزایش استخوان سازی، جذب کلسیم از خون و افزایش تراکم استخوان می شوند.

افزایش توان هوازی
ورزشهایی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و ... باعث افزایش توان قلبی عروقی بدن و در نتیجه افزایش استقامت بدن میشود.

پیشگیری از آرتروز
ورزش هایی که در طی انجام آنها نیروی ملایمی به صورت عمودی بطور متناوب به غضروف مفصلی زانو وارد میشود؛ از جمله راه رفتن و دویدن ملایم یا ورزش بادستگاه هایی نظیر تردمیل، استپر، اسکی ثابت و دوچرخه ثابت، باعث بهبود تغذیه غضروف مفصلی و پیشگیری از تخریب آن میشود. با توجه به این که تخریب غضروف مفصلی مهمترین عامل ایجاد آرتروز است، این ورزش ها باعث پیشگیری از آرتروز میشوند.

کاهش کلسترول خون
در آزمایشات مختلفی که توسط دانشمندان مختلف صورت گرفته است، بیان شده است که: ورزش منظم روزانه باعث کاهش میزان کلسترول مضر و افزایش مقدار کلسترول مفید خون میشود.

کاهش وزن
تمامی فعالیت های ورزشی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و مصرف انرژی را در بدن افزایش می دهند. انرژی بدن از مولکولهایی به نام ATP تامین میشود. افزایش مصرف انرژی بدن باعث تغییر منبع تولید ATP از قند های ساده به چربیها میشود. مصرف بیشتر از معمول چربیها باعث کوچک شدن بافتهای چربی بدن، کاهش وزن و تناسب اندام میشود.

موارد عدم استفاده
درد مفاصل اندام تحتانی
درد در یک مفصل می تواند از عوامل مختلفی نشات گرفته باشد. از جمله؛ عوامل استخوانی، کپسولی، تاندونی و عضلانی و عوامل مربوط به رباط ها. در تمامی این موارد وارد آوردن فشار به مفصل و حرکت دادن آن باعث افزایش درد، التهاب و آسیب میشود.

آرتروز زانو به ویزه در تردمیل های شیب دار
حرکاتی که مستلزم خم شدن و باز شدن های پشت سر هم زانو می باشند در کسانی که به آرتروز زانو مبتلا هستند موجب آسیب بیشتر به باقیمانده غضروف مفصلی و صفحه ی انتهایی استخوان های این مفاصل شده و التهابات موجود را افزایش میدهند. حال اگر این حرکات قدرتی باشند، فشار زیادی بر مفصل زانو وارد می کنند، ضررشان بیشتر است.
 

مشکلات تعادلی
افرادی که دچار مشکلات تعادلی هستند نمی توانند سرعت حرکت خود را با سرعت دستگاه هماهنگ کنند و احتمال از دست دادن تعادل و آسیب دیدگی در آنها وجود دارد.

اختلالات هوشیاری
افرادی که دچار مشکلات هوشیاری هستند ممکن است کنترل دستگاه را از دست بدهند و آسیب ببینند.